فعالیتهای ورزشی سبک نقش موثری در کاهش وزن دارند. اما بسیاری از افراد به دلیل مشغله زیاد در مواردی قادر به صرف زمان کافی برای فعالیتهای ورزشی نیستند. از طرفی کمبود فعالیتهای ورزشی در برنامه روزانه افراد نیز در بسیاری موارد منجر به بروز بیماری‌های جسمی مختلف به خصوص در ناحیه کمر و ستون فقرات می‌شود. از این رو بهتر است روزانه از زمان‌های هرچند کوتاه خود برای انجام فعالیتهای ورزشی استفاده کنید.
به عنوان مثال می‌توانید در حین تهیه قهوه صبحانه خود چند تمرین ورزشی سبک هم انجام دهید. در ادامه این مطلب در بخش زندگی سالم در مجله فیدیلیو با ما همراه باشید تا با برخی از این فعالیتهای ورزشی سبک آشنا شوید.
آماده کردن قهوه
- ۱ دقیقه قدم زدن با حرکات کششی بازوها
- ۲۰ مرتبه حرکت نشسته چرخش کمر
- یک دقیقه حرکت شنا به پهلو با استفاده از آرنج‌ها (در هر دو جهت)
این فعالیتهای ورزشی سبک را می‌توانید در حین انتظار برای آماده شدن قهوه صبحانه خود انجام دهید. همه این فعالیت‌ها تنها ۵ دقیقه از زمان به هدر رفته شما در کنار قهوه جوش را نیاز دارند. در ابتدا برای بازیافت انرژی یک دقیقه را به قدم زدن و کشیدن بازوهای خود به بالا اختصاص دهید( تصویر اول). حالا با انجام ۲۰ مرتبه حرکت نشسته کششی چرخشی مفصل‌ها و عضلاتتان را بیدار کنید.( حرکت دوم). در نهایت نیز با انجام حرکت شنای پهلو فعالیتهای ورزشی خود را به پایان برسانید.
جایزه شما پس از انجام این فعالیتهای ورزشی سبک، برخورداری از جسمی سالم‌تر و یک لیوان قهوه خوشمزه برای شروع روزی شاداب خواهد بود.
مسواک زدن با فعالیتهای ورزشی سبک
- حرکت پرشی خم شدن روی یک پا ( ۱۰ مرتبه برای هر پا)
حتی فعالیتهای ساده‌ای ازجمله مسواک زدن هم می‌توانند به فعالیتهای ورزشی سبک تبدیل شوند. برای این منظور کافیست به جای زل زدن به آینه و هدر دادن وقت خود با انجام این حرکت ساده ورزشی ماهیچه‌های خود را به حرکت وادارید. با این تمرین که وقت زیادی هم از شما نمی‌گیرد علاوه بر تقویت عضلات خود گذر زمان را نیز حس نخواهید کرد.
آشپزی با فعالیتهای ورزشی سبک
- ۳۰ مرتبه حرکات کششی متناوب پا
- ۵۰ مرتبه کشش ماهیچه‌های ساق پا ( این حرکت را به صورت ایستاده و با بلند شدن بر روی پنجه پای خود به صورت متناوب انجام دهید)
- ۲۰ مرتبه حرکات کششی با استفاده از کانتر آشپزخانه
پروسه آشپزی از آن جا که نیاز به ساعت‌های زیادی انتظار در مقابل فر یا اجاق گاز دارد می‌تواند بسیار خسته کننده باشد. به جای این که در اطراف آشپزخانه پرسه بزنید و وقت خود را هدر دهید با انجام چند حرکت ورزشی ساده علاوه بر این که از وقت خود استفاده مناسبی می‌کنید، اشتهای خود را نیز برمی‌انگیزید. با انجام ۳۰ مرتبه حرکات کششی پا ( ۱۵ مرتبه برای هر یک از پاها ) و ۵۰ مرتبه کشش ماهیچه‌ها، سلامت جسمی خود را تضمین کنید.(تصاویر اول و دوم)
به علاوه با استفاده از کانتر آشپزخانه هم می‌توانید حرکات کششی انجام دهید. برای این منظور از کانتر آشپزخانه برای بالاکشیدن وزن خود توسط بازوانتان استفاد کنید(تصویر سوم). پس از اتمام این حرکات ورزشی وقت آن رسیده که یک وعده غذای خوشمزه خانگی به خود هدیه دهید.
استفاده بهینه از ساعات کاری
- استفاده از پله‌ها
- دو دقیقه حرکات کششی با صندلی
اگر شغل شما اداری و پشت میزنشینی باشد احتمالا بیشتر زمان‌های روز را پشت کامپیوتر و میز کار خود می‌گذرانید. بر اساس نتایج تحقیقات جدید ۴۳% از افراد آمریکایی به سبب شرایط شغلی خود دچار اضافه وزن هستند که این امر از تبعات ناشی از صرف زمان بسیار در پشت میز سرچشمه می گیرد. برای جلوگیری از این موضوع کافیست به جای این که پشت میز خود لم بدهید حرکت ساده بالا را انجام دهید.
آسانسور را فراموش کنید و به جای آن تا جایی که می‌توانید فواصل بین طبقات را با پله طی کنید. اگر دفتر کار شما در طبقه هم‌کف واقع شده است و یا زیاد نمی‌توانید میز کار خود را ترک کنید از صندلی خود به عنوان وسیله ورزشی استفاده کنید. در هر ساعت دو دقیقه را به حرکات کششی با صندلی اختصاص دهید تا در طول روز گردش خون خود را بهبود ببخشید و احساس سرزندگی بیشتری داشته باشید.
تبلیغات میان برنامه‌ای
- ۱ مرتبه حرکت تخته یا شنا هر بار به مدت ۲۰ ثانیه مانند تصویر
- ۱۰ مرتبه پروانه
- ۱۰ مرتبه دراز نشست
- ۱۰ مرتبه حرکت بالا بردن کمر
بر اساس تحقیقات جدیدی که به تازگی منتشر شده‌اند تبلیغات تلویزیونی تقریبا ۱۴ دقیقه در هر ساعت را به خود اختصاص می‌دهند و این زمان کافی برای فعالیتهای ورزشی در اختیار شما قرار خواهد داد. برای این منظور کافیست هر بار که صدای تبلیغات تلویزیونی بلند شد حرکات ورزشی مشخص شده در بالا را انجام دهید. به این ترتیب علاوه بر این که به گردش خون خود کمک بزرگی می‌کنید ماهیچه‌های خود را نیز به حرکت وادار می‌کنید.
فعالیتهای ورزشی سبک با یخچال
حتی زمان‌هایی که برای دریافت کالری و تهیه اسنک مورد علاقه خود درب یخچال را باز می‌کنید هم قادرید کالری بسوزانید. انجام حرکت ورزشی بشین پاشو مانند تصویر بالا به شما کمک می‌کند قبل از دریافت کالری اضافه آن‌ها را بسوزانید. بعد از انجام ۲۰ مرتبه از فعالیت فوق اسنک خوشمزه مورد علاقه خودتان را هدیه بگیرید.
فعالیتهای ورزشی سبک پیش از خواب
- حرکت تخته یا شنا ۱ دقیقه
- حرکت درخت ایستاده ۲۰ ثانیه
- حرکت جنگجوی شماره ۳ به مدت ۲۰ ثانیه
- حرکت سگ سرپایین ۲۰ ثانیه
روز خود را با آرامش به پایان برسانید و قبل از رفتن به رختخواب با انجام فعالیتهای ورزشی سبک خوابی خوش به خود هدیه دهید. در ابتدا یک دقیقه حرکت ورزشی تخته یا شنا را انجام دهید تا به فیزیک بدنی خود آخرین فعالیتهای ورزشی سبک را تقدیم کنید( تصویر اول). سپس با انجام چند حرکت ساده کوتاه و تنفس عمیق ذهن خود را از دغدغه‌هایی که در طول روز داشتید آزاد کنید. این حرکات به شما کمک می‌کنند خوابی آرام داشته باشید و با انرژی مثبت به رختخواب بروید و در نتیجه فردای بهتری پیش رو داشته باشید.
برای این منظور می‌توانید از حرکت درخت و جنگجوی شماره ۳ به مدت ۲۰ ثانیه استفاده کنید. (تصاویر دوم و سوم). در آخر هم برای کشیدگی کامل عضلات خود از حرکت سگ سرپایین به مدت ۲۰ ثانیه بهره ببرید. ( تصویر آخر). اکنون می‌توانید با آرامش ذهنی کامل به رختخواب بروید.
