استرس به فشارهایی می گویند که منشاء روحی، جسمی و یا احساسی دارد. استرس موجب آسیب به سلامتی بدن می شود. داشتن تغذیه مناسب همراه با انجام تمرینات ورزشی هوازی، حداقل 30 دقیقه در روز، موجب کاهش اضطراب و تنش های روانی می شود. در مقالات قبلی در مورد ۱۰ خوراکی برتر برای کاهش استرس صحبت کردیم. در ادامه همراه مجله فیدیلیو باشید تا بیشتر در مورد نقش تعذیه بر کنترل استرس صحبت کنیم.
استرس و تعذیه:
استرس زیادی موجب تضعیف سیستم ایمنی بدن می شود. وجود ترکیبات مهمی مانند پروتئین ها، کربوهیدرات ها، چربی ها، ویتامین ها و مواد معدنی در رژیم غذایی روزانه موجب می شود که تمرکز ذهنی ، ثبات عاطفی، تولید انرژی در بدن فرد افزایش یابد. افزایش میزان استرس با مصرف فست فودها رابطه مستقیمی دارد. استفاده از مواد غذایی بی ارزش موجب بروز سوء تغذیه و ضعف سیستم ایمنی بدن می شود. کمبود ریز مغذی ها به دلیل مصرف زیاد غذاهای آماده ایجاد می شود. به همین دلیل فرد، مستعد ابتلا به انواع بیماری می شود. همچنین کمبود تغذیه ای موجب تغییرات خلق و خو می گردد.
برخی افراد دچار استرس زیاد برای کمبود تغذیه ای خود، از مولتی ویتامین و مکمل های غذایی استفاده می کنند. توصیه ما به این گروه افراد این است که بهترین روش رساندن انواع ویتامین و مواد معدنی به بدن، رعایت رژیم غذایی سالم و غنی از میوه ها و سبزیجات می باشد. مصرف مواد غذایی دارای فیبر فراوان و فیتوکمیکال ها موجب تقویت سیستم ایمنی بدن می گردد. برخی از مردم در شرایط استرس، از کافئین استفاده می کنند. لازم به ذکر است مصرف زیاد کافئین باعث بروز اختلالات خواب می شود. به هم خوردن چرخه خواب موجب ایجاد استرس بیشتر خواهد شد. یکی دیگر از روش های کنترل استرس، ثبات قند خون می باشد. ثبات قند خون موجب بهبود عملکرد مغز می شود .
استرس چه تاثیری بر بدن می گذارد؟
- فشار عصبی موجب تغییرات خلق و خو می شود.
- استرس منفی، موجب افزایش ریسک ابتلا به انواع بیماری مانند سرماخوردگی های ساده تا بیماری های قلبی و عروقی می شود.
مواد غذایی چگونه بر کنترل استرس اثر می گذارند؟
- برخی مواد غذایی موجب کاهش سطح سروتونین در خون می شوند. سروتونین یک ترکیب شیمیایی در مغز است که باعث ایجاد حس آرامش می گردد.
- برخی مواد غذایی موجب کاهش سطح هورمون های آدرنالین و کورتیزول می شوند. این هورمون ها موجب ایجاد اضطراب در بدن می شوند.
- برخی غذاها موجب تقویت سیستم ایمنی می شوند.
- برخی مواد غذایی موجب کنترل فشار خون بالا شده و مانع بروز عوارض فشارهای عصبی می شوند.
مواد غذایی موثر بر کاهش میزان فشارهای عصبی
- استفاده از کربوهیدرات های پیچیده: مصرف کربوهیدرات موجب افزایش تولید سروتونین می شود. مصرف کربوهیدراتهای پیچیده مانند غلات کامل، برنج قهوه ای، جو و نان های آماده شده با غلات کامل، موجب می شود که میزان سروتونین برای مدت زمان طولانی تری در خون، بالا بماند.
- استفاده از مرکبات: مرکبات حاوی مقدار زیادی ویتامین C می باشند. به همین دلیل موجب کاهش میزان هورمون های استرس زا می شوند. این ویتامین موجب تقویت سیستم ایمنی بدن می شود.
- استفاده از شیر: شیر به دلیل دارا بودن اسید آمینه تریپتوفان که برای تولید سروتونین موثر است، می تواند در کنترل استرس نقش موثری داشته باشد. علاوه بر این کلسیم موجود در شیر در کنترل اضطراب و ایجاد آرامش تاثیر دارد. مصرف شیرهای بدون قند لاکتوز و یا ماست پروبیوتیک، برای کسانی که مشکل عدم تحمل لاکتوز دارند، توصیه می شود.
- سبزیجات تازه: سبزیجات منابع غنی از آنتی اکسیدان و منیزیم می باشند. سبزیجات جهت کنترل استرس و تقویت سیستم ایمنی بدن نقش مهمی را ایفا می کنند.
- مغزها: مصرف مغزهایی مانند پسته، بادام، تخم کدو و غیره که دارای منیزیم، سلنیوم، امگا 3 و ویتامین های گروه B می باشند، بر کنترل اضطراب تاثیر دارند.
- مصرف ماهی: ماهی های سالمون و قزل آلا، سرشار از ویتامین های گروه B ، امگا 3 و مواد معدنی مهم روی و منیزیم هستند که موجب بهبود خلق و خو می گردند.
- تخم مرغ برای کنترل استرس نقش مثبتی ایفا می کند زیرا دارای پروتئین، ویتامین، اسید آمینه تریپتوفان و آنتی اکسیدان می باشد.
- مصرف چای سبز و دمنوش بابونه موجب افزایش حس آرامش می شود.
مواد غذایی موثر بر افزایش میزان فشارهای عصبی
- کربوهیدرات های ساده: با مصرف کربوهیدرات های ساده میزان ترشح انسولین افزایش می یابد. افزایش سطح انسولین موجب افت قند خون می شود. در نتیجه فرد دچار بی حالی و سستی می گردد. بهتر است در مواقع استرس از کربوهیدرات های ساده مانند قند، شکر، انواع شیرینی و انواع مختلف نوشیدنی های صنعتی مصرف نکنید.
- نوشیدن قهوه و کافئین موجب تشدید استرس می شود. کافئین موجب بروز اضطراب می گردد.
- وجود شکر و یا نمک در سر سفره
- مصرف نوشیدنی های الکلی
