همه ورزشکاران حرفه‌ای که به سالن‌های ورزشی می‌روند گاهی به دنبال آخرین روش‌های رژیم‌های ورزشی برای عملکرد بهتر بدن خود هستند. مشکل اینجاست که این استراتژی‌های محبوب همیشه آن چیزی نیستند که ادعا می‌کنند. به همین منظور ما از متخصص تغذیه در مورد رژیم‌های ورزشی پرسیدیم تا بدانیم کدام یک واقعا کار میکند و کدام یک باید کنار گذاشته شود. با ما در مجله فیدیلو همراه باشید تا حقایق جالبی در مورد باورهای رایج درمورد رژیم‌های ورزشی را به شما بگوییم.
باورهای شماره۱: آبمیوه‌های ترش در بهبود گرفتگی عضلات موثر است
در هفته‌های اخیر، نوشیدنی‌های برپایه ترشی زیاد باب شده‌اند و در شبکه‌های اجتماعی تبلیغات زیادی دارند. برطبق این شایعات، آبمیوه‌های ترش می‌توانند به درمان گرفتگی عضلات بر اثر تمرینات ورزشی کمک کنند. گرفتگی عضلات ممکن است بر اثر عوامل مختلفی ایجاد شود. از جمله کمبود مایعات، پایین بودن سطح الکترولیت بدن و کمبود انرژی لازم برای سوخت ساز سلول‌ها.
بعضی از ورزشکاران گزارش کرده‌اند خوردن آبمیوه ترش بعد از گرفتگی عضلات علائم آن را کاهش داده است. اما بر اساس مطالعاتی که از سال ۲۰۰۹ تا ۲۰۱۴صورت گرفته نشان می‌دهد که هیچ تغییر بزرگی در غلظت الکترولیتی خون پس از نوشیدن آب میوه ایجاد نمی‌شود. این بدین معنی است که افزایش نوشیدن آن نمی‌تواند به شما کمک کند. به طور کلی روش‌های سنتی احیای مجدد، مانند نوشیدنی‌های ورزشی، غذاهای دارای پتاسیم و سدیم بالا، کمک شایانی به کاهش گرفتگی عضلات میکند.سعی کنید موارد فوق را در رژیم‌های ورزشی خود بگنجانید.
نکته: آب میوه‌ی ترش گاهی می‌تواند برای گرفتگی عضلات مفید باشد اما برای کسانی که سوزش معده یا مشکلات قلبی و فشارخون بالا دارند می‌تواند موجب آسیب بیشتر به این افراد شود. اما اگر مشکلی از بابت نوشیدن آنها برایتان ایجاد نمی‌شود لازم نیست مصرف آن را کم کنید.
باور شماره ۲: مقدار پروتئینی که مصرف می‌کنید کافی نیست
اکثر مردم تمایل دارند مقدار زیادی پروتئین در روز مصرف کنند. اگرچه نوع ورزش و شدت آن ممکن است نیاز به افزایش دوز پروتئین داشته باشد اما به طور متوسط یک فرد ۷۰ کیلوگرمی به حدود ۷۰ گرم پروتئین در روز نیاز دارد که این می‌تواند با خوردن ۲ عدد تخم مرغ برای صبحانه، ۱۷۰ گرم مرغ برای ناهار یا شام و ۱۷۰ گرم ماست یونانی به عنوان یک میان وعده حاصل شود. برای بدست آوردن نتایج بهتر، مصرف پروتئین باید در تمام طول روز تقسیم شود و از منابعی با طیف گسترده‌ای از اسیدهای آمینه (بلوک‌های ساختاری پروتئین در بدن) تامین شود. منابع پروتئینی با انواع آمینواسیدها می‌تواند در غذاهای حیوانی (تخم مرغ، لبنیات، گوشت) و نیز غذاهای گیاهی مانند سویا یا ترکیبی از دانه‌ها و حبوبات مانند برنج و لوبیا یافت شود.
نکته: برای به حداکثر رساندن عملکرد صحیح بدن، مطمئن شوید که مصرف آن را به طول روز گسترش دهید.
باور شماره‌ی ۳: رژیم کتوژنتیک
رژیم‌های ورزشی با چربی کم، کربوهیدرات کم و رژیم های کتوژنیک همچنان سیکل اخبار را درمی‌نوردند! اما بیشتر مردم نمیدانند که با چه رژیم‌های زیان آوری محاصره شده‌اند. علاوه بر اینکه اجرا کردن آنها بسیار سخت است، زمانی که دراز مدت استفاده شوند خطرناک هستند. پیروی کردن از این رژیم‌ها به معنی کاهش کربوهیدرات، ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن است که می‌تواند منجر به کمبود مواد مغذی، بیماری و آسیب شود.
نکته: رژیم‌های غذایی مانند کتوژنتیک می‌تواند منجر به کاهش عملکرد بدن شود.
باور شماره‌ی ۴ : آب نارگیل بهتر از نوشیدنی‌های ورزشی است
یکی دیگر از باورهای اشتباه در مورد رژیم‌های ورزشی مصرف آب نارگیل بعد از تمرینات ورزشی‌ست. بطری‌های آب نارگیل تبدیل به یک جزء اصلی در یخچال بسیاری از خانواده‌ها شده است. آنها به عنوان یک جایگزین طبیعی برای نوشیدنی‌های ورزشی مورد استفاده قرار می‌گیرند. اما بیشتر به داستان شبیه است، اینکه مثل نوشیدنی‌های ورزشی، آب نارگیل می‌تواند برخی از مایعات و کربوهیدرات‌های مورد نیاز بدن را فراهم کند. این اشتباه است زیرا ترکیب الکترولیتی آن بسیار متفاوت است. نوشیدنی‌های ورزشی حاوی مقدار بیشتر سدیم نسبت به پتاسیم هستند، اما آب نارگیل حاوی سدیم کم و ۴ تا ۵ برابر پتاسیم بیشتر است.
نکته: از آنجایی که بعد از تعرق معمولا سدیم بیشتر از پتاسیم از دست می‌رود، نیاز افراد به نمک بیشتر از آب نارگیل است.
باور شماره ۵: شما نیاز به BCAAs بیشتر
اسیدهای زنجیره‌ای شاخه (BCAAs) گروه خاصی از اسیدهای آمینه ضروری برای ساخت عضلات هستند. به همین دلیل است که می‌توانید آنها را به تعداد زیادی از قرص‌ها، پودر‌ها و سایر محصولات قابل فروش برای ورزشکاران و علاقمندان به تناسب اندام اضافه کنید. با این حال، یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ نشان داد که این مکمل‌های BCAA توانایی کمی در ساخت عضلات دارند. حقیقت این است که بهترین BCAA ها (که در واقع به ساخت عضله کمک می‌کنند) را می‌توان به مقادیر زیاد در غذاهایی مانند تخم مرغ، مرغ، گوشت قرمز و پنیر پیدا کرد.
نکته: بیشتر خوردن بهتر نیست. BCAA ها را از طریق غذای سالم به جای استفاده از مکمل‌ها به دست آورید.
